La alimentación vegetariana en los adolescentes: tips para acompañarlos y recetas salvadoras.

La alimentación vegetariana en los adolescentes: tips para acompañarlos y recetas salvadoras.

Las recomendaciones de nutricionistas y una cocinera saludable sobre esta dieta cada vez más frecuente.

Crédito: Unsplash - peter-wendt

Las y los adolescentes de hoy están dispuestos a desafiar muchísimas cuestiones establecidas. Entre ellas, el menú familiar.

Porque para los integrantes del último tramo de la generación Z, la decisión de seguir una alimentación vegetariana es una tendencia fuerte y en alza. Lo cual implica, además de un poco de reorganización en las comidas de la casa, despejar dudas, mitos e inquietudes.

“La elección puede deberse a motivos ambientales, éticos, de salud, preferencia o simplemente por imitación. En cualquier caso, debe ser respetada por los profesionales de salud”, sintetiza la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición -CRENYF.

Otro punto para destacar es que “no hay una edad para comenzar. Según los organismos de salud internacionales, las dietas vegetarianas y veganas son aptas para todos los ciclos vitales”, completa la licenciada en nutrición Rocío Runcaespecialista en alimentación natural y plant based.

Un buen punto de partida es entender el cambio como un proceso y una construcción gradual, “que requiere de la adaptación en la inclusión y exclusión de algunas comidas y la incorporación de nuevos hábitos”, agrega Busnelli.

También, seguir algunas recomendaciones nutricionales. Acá, una recopilación de los conceptos principales, adaptados a esta etapa.

La alimentación vegetariana no es sinónimo de saludable

“Hay muchos productos vegetarianos o veganos ultraprocesados repletos de harina blanca, azúcar y aditivos que traen a largo plazo muchos problemas de salud. La idea, en cambio, es que las y los adolescentes sumen buenos alimentos”, aconseja Runca.

Sobre el mismo punto, Busnelli ejemplifica, “no es lo mismo consumir legumbres remojadas y hervidas en ensaladas, salteados hamburguesas y otras preparaciones que comprar opciones industrializadas. La elección de lo casero y natural es más nutritivo y acerca a lo saludable”.

“Dejar la carne” no lleva a bajar de peso

“La realidad es que puede colaborar con el descenso de peso o no. Como también ocurre con la alimentación omnívora. Sobre este punto, es importante recalcar que este objetivo no se logra con una dieta restrictiva, requiere de una modificación más profunda de hábitos”, remarca Busnelli.

Runca coincide en este punto de vista: “Si solo se ingieren papas, arroz y fideos, lo más probable es que la persona aumente de peso y mucho. Con altos niveles de cansancio y adicción a la comida”.

Seguir consejos de Instagram o imitar a alguien puede ser peligroso para la salud

“Un cambio en la alimentación debe ser guiado y acompañado por un profesional de la salud y estar adaptado a las necesidades individuales”, señala Busnelli.

La soja no es santa ni demonio

“En Argentina, la mayor producción es de monocultivo transgénico, donde se utilizan muchos agroquímicos que tienen impacto negativo en el cuerpo. Por eso, se recomienda que sea de producción orgánica o agroecológica. También es importante considerarla una opción más y no el único reemplazo de la carne. No existe un alimento mágico”, explica Runca.

Todos los nutrientes están en los vegetales

“Al sumar la variedad de legumbres, cereales integrales, hongos, semillas, algas, frutos secos, aceites y vegetales de estación, se obtendrán el hierro, las proteínas y demás nutrientes”, dice Runca.

De todas maneras, agrega Busnelli, “es muy frecuente que sea necesaria la suplementación de la vitamina B12. Esta debe ser indicada por el médico”.

Hamburguesas vegetarianas, dos recetas salvadoras

Para esta reconversión en la mesa, la cocinera saludable Ceci Duca de la cuenta de Instagram Como Come León compartió dos preparaciones fáciles y aptas para el freezer.

De garbanzos

Ingredientes

– 2 tazas de garbanzos cocidos.
– 1 taza de mijo o quinoa cocida.
– 1 taza de arroz, yamaní u otro, cocido.
-1 huevo o 1/4 taza de semillas de chía hidratadas (es imprescindible realizar este paso).
-1 cebolla.

Preparación

Mixear los garbanzos (sin que se conviertan en crema, la idea es desarmarlos y que quede una consistencia tipo pasta). Por otro lado, hacer el mismo procedimiento con el arroz hasta que quede pegajoso (debe estar sin excedente de agua y bastante pasado) y con el mijo.

Unir los tres ingredientes y armar las hamburguesas.

De lentejas

Ingredientes

– 3 tazas de lentejas cocidas.
– 1 taza y 1/2 de arroz yamaní cocido.
– 1/2 cebolla rallada cruda.
– 3 cucharadas de harina de garbanzos o a gusto.
– 3 cucharadas de semillas de lino (idealmente molidas).
– 1 cucharadita de sal marina.
– 1 cucharada de curry dulce en polvo.

Preparación

Procesar el arroz con mixer hasta convertirlo en un masa compacta. De esta forma, reemplazará al huevo y aportará humedad. Ese es uno de los secretos.

Luego, procesar la mitad de las lentejas. Unir las lentejas enteras, las procesadas, el arroz, la cebolla, la harina, las semilla, la sal y las especias. Integrar todo. Hacer bolitas, aplastarlas y hornearlas en una fuente aceitada hasta dorar.

Un tip: conviene cocinarlas antes de freezarlas.

Ceci Duca, @como.come.leon

Crédito foto portada: Unspalsh – dahiana-waszaj

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Luciana Fava

@favaluciana

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