Dieta saludable para el corazón: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón

Dieta saludable para el corazón: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón

Estos son ocho consejos que te ayudarán a empezar.

Aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. Ya sea que lleves varios años de comer de forma poco saludable o que solo quieras ajustar la dieta, bien vale seguir  estos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón.

¿Lista para comenzar tu dieta saludable para el corazón? 

  1. Controla el tamaño de las porciones

Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. 

Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura.

Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes.

  1. Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Tres consejos: 

Conserva vegetales lavados y cortados en tu refrigerador como colaciones rápidas. 

Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas. 

Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

  1. Elige cereales integrales

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. O bien, aventúrate y prueba un cereal integral diferente, como el farro integral, la quinua o la cebada.

  1. Limita la ingesta de grasas no saludables

    Quita la grasa de la carne o elige carnes magras
    . Además, puedes agregarle menos manteca, margarina y grasa cuando cocines y sirvas.

Utiliza sustitutos con bajo contenido de grasa. Por ejemplo, condimenta con salsas con bajo contenido de sodio o yogur con bajo contenido de grasa en lugar de con manteca, o utiliza fruta entera en rodajas o una pasta untable de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.

Verifica las etiquetas de información de algunas galletas dulces, pasteles, glaseados, galletas de agua y papas fritas. Muchos de estos alimentos —hasta los que dicen «con contenido reducido de grasa»— pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans. Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas trans es el uso de la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.

Prefiere siempre el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón. Pero recuerda, todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.

Un modo fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a la dieta es con el consumo de semillas de lino molidas. Tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o un procesador de alimentos y mezclar una cucharadita en el yogu

  1. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

    Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.

El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una de carne), reducirás la ingesta de grasa y de colesterol, y aumentarás la ingesta de fibra.

  1. Reduce el sodio en tus comidas

 Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association recomienda:

  • Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
  • La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día

Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida  es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y alimentos congelados. 

Ten cuidado con los alimentos que indican tener un contenido más bajo de sodio, ya que están sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.

Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.

  1. Planifica con anticipación: Crea menús diarios

Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.

La variedad también hace que tus comidas sean más interesantes.

  1. Date un gusto de vez en cuando

Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. 

Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con tan solo, un poco de planificación y unos reemplazos simples.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Crédito fotos: Pexels

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