Insomnio en cuarentena, métodos para un sueño rápido y profundo

Hábitos, rutinas y alimentación para un descanso reparador en esta etapa de incertidumbre y adaptación

El insomnio se anota como un signo de esta cuarentena y aislamiento. Con actividades entre paréntesis o maximizadas en el espacio de la casa, las rutinas dadas vuelta y el tiempo a un ritmo inusual -lentísimo o escurriéndose entre las manos-; no es casual que las horas y la calidad del sueño no sean idénticas a las de tan solo unas semanas atrás.

Para algunos, la imposibilidad para dormirse rápido, la tendencia a despertarse a cada ratito o a estar despabilados mucho antes de la dictadura del reloj, son viejas cuestiones conocidas y siempre latentes. En otros, una novedad a transitar y superar.

“Al cambiar obligadamente las rutinas, muchas personas que tenían controlado su insomnio crónico volvieron a la situación anterior o quienes habitualmente pueden conciliar el sueño empiezan a tener dificultades”, explica la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por “Del Hospital Ediciones”, la editorial del Instituto Universitario del Hospital Italiano.

Revertir esta tendencia es posible y puede lograrse al ajustar y poner en la mira algunos hábitos, llamados de higiene del sueño, y armar un cronograma de cuarentena. Acá, las claves de los especialistas.

Horarios en modo “on”
“La frase ‘Total puedo dormir’ no debería estar en el vocabulario de quienes tienen problemas de insomnio. Levantarse e irse a acostar en una franja horaria similar y en forma continua ayuda mucho”, explica Valiensi.

Credito Freepik

Hidratación en equilibrio
“Somos fundamentalmente agua y esta regula los principales sistemas del cuerpo. Al estar todo el día en casa, puede ser que prefiramos bebidas no tan hidratantes o que no bebamos suficientes líquidos”, especifica la licenciada en nutrición y holistic health coach Patricia Robiano.
Un truco que puede ser efectivo: que cada integrante de la casa tenga su botella personal, para tener su medida de consumo.

Alimentos y bebidas con luz roja o verde
La lista es clásica. Pero no por ello debemos olvidarla.
Los “no”: “el café, té, mate o bebidas cola después de las 5 de la tarde”.
Los “sí”: “los alimentos ricos en triptófano -como los lácteos, la avena, la banana y el kiwi- y las infusiones de hierbas, como la valeriana”, ejemplifica la doctora Laura Folini, médica psiquiatra y analista profesional de auditoría de Swiss Medical.
Las cenas ligeras y con abundancia de vegetales crudos también están en el último grupo.

Fuera el pijama
Estar todo el día sin cambiarse y en la cama, puede ser una tentación o un plan muy esporádico. Pero, cuando se instala como norma, mejor encender las alarmas internas. “Por más que no se tenga algo concreto para hacer, es beneficioso levantarse, vestirse y buscar una actividad dentro de la casa”, dice Valiensi.

El living, un gimnasio
A esta altura, hasta se hace sentir la falta del ir y venir pre- COVID-19 y el cuerpo está en un estado de máximo sedentarismo. La vuelta de tuerca son las clases online de distintas disciplinas que proliferan en estos días.
Un acierto: “seguirlas a primera hora de mañana”, Valiensi.

Sin automedicación
La administración por cuenta propia de un fármaco nunca es una opción. “Los medicamentos deben utilizarse bajo prescripción médica”, advierte Folini.
Además, en este caso, hay que remarcar que “los ansiolíticos tienen empeoran situaciones puntuales relacionadas con el insomnio”, completa Valiensi.

Alcohol restringido
¿Unas copitas en la cena? “Sabemos que el tiempo ocioso -en este caso, forzado- aumenta el consumo de alcohol. Por lo cual, el consejo es restringirlo, aún en cuarentena, al fin de semana u ocasiones especiales”, dice Folini.
Más allá de las consecuencias asociadas a su consumo excesivo o a la dependencia, “no es un inductor del sueño. Produce una relajación en las primeras horas, posteriormente genera un sueño fraccionado y puede empeorar la calidad de sueño. Especialmente en persona con apneas”, detalla Valiensi.

La hora de las noticias
Lo ideal: seguir una única fuente de información, ponerse al tanto de las novedades una vez al día y apagar las pantallas dos horas antes de irse a dormir.
La sobreinformación lleva a un estado de alerta permanente nada tranquilizador. “Las series o películas muy violentas tampoco son recomendadas para las últimas horas del día”, agrega Valiensi.

Mantener la motivación
Según los ciclos y la disponibilidad de cada uno, “este tiempo puede ser utilizado para crear, compartir, explorar dones y talentos que en el corre-corre olvidamos”, remarca Robiano.

Una ducha antes de irse a dormir
“El agua limpia el cambio energético por fuera y nos serena”, recomienda Robiano.

El médico, a través de la pantalla
“Si a pesar de un cambio de hábitos o con la medicación recetada antes de esta situación, no se puede lograr el descanso reparador será aconsejable una consulta online con un especialista”, finaliza Folini.

Por Luciana Fava

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