Adelgazar después de los 40, sin frustrarse en el intento

La opinión de las expertas en nutrición más reconocidas para bajar de peso teniendo en cuenta los cambios que se dan en esta etapa.

 

La ropa da un cierto indicio: empezamos a preferir las remeras y blusas con cortes más sueltos, salteamos por completo los tops o conjuntos adherentes, miramos con más cariño los trajes de baño enteros (que, dicho sea de paso, ¡están en pleno revival!) y determinados modelos de pantalones ya no convencen. Luego, puede ser que la balanza revele el dato objetivo: unos kilos de más con respecto a hace algunos años.

Este combo es más que típico una vez pasados los 40 y lleva muchas veces a pensar en un plan para bajar de peso (tal vez con más determinación que en otras etapas).

Para encararlo, el punto de partida insustituible será la aceptación. Esperar recuperar la figura de hace diez o veinte años -antes de ser mamás o simplemente de transcurrir por los siempre nombrados cambios hormonales, o de épocas en que el entrenamiento era una cita irrenunciable- es el primer error a evitar.

Como contrapartida, buscar un peso posible, que nos haga sentir cómodas y, en especial, que aleje las probabilidades de enfermedades o situaciones relacionadas con el sobrepeso o la obesidad –como la diabetes o el riesgo cardiovascular– es la meta para tener en cuenta. 

¿Almanaque u hormonas?

La regla es que “los cambios hormonales se dan mientras la edad avanza. Por lo cual, resulta difícil atribuir a uno u otro las modificaciones corporales propias de esta edad”, resume Ana María Cappelletti, médica endocrinóloga especialista en obesidad, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición y docente de la Universidad Favaloro.

Además, hay otros ítems para tener en cuenta y que forman parte de este proceso. Por un lado, “los estrógenos ayudan a nivel cerebral a mantener el peso y en esta etapa están disminuidos. Por otro, el gasto calórico va bajando con las décadas. Por ejemplo, pasados los 50 hay una reducción considerable de las calorías que el organismo consume, más allá de lo que la persona gaste a través del ejercicio”, completa Mónica Katz, médica especialista en nutrición y directora del centro Katz.

Tampoco debemos pasar por alto que “la disfunción tiroidea puede dispararse en distintas etapas de la vida y la menopausia es una de ellas. Aunque la realidad es que en la mayoría de los casos el aumento de peso no se debe a esta cuestión y sí coincide con que se trata de un momento de modificaciones en el estilo de vida”, reflexiona Cappelletti.

Frente al espejo

Otra cuestión típica de este ciclo es una nueva forma corporal, con el abdomen más pronunciado. “La distribución de grasa en las caderas y los muslos (molesta estéticamente, aunque protectora de la salud) se revierte al amenguar los estrógenos. Como dice la humorista Maitena: el problema no son los kilos demás, sino lo mal que se reparten. Esto va más allá de una cuestión estética. Porque una cintura por encima de los 88 centímetros a nivel del ombligo implica un riesgo cardiovascular muy importante. No debemos olvidar que después de la menopausia las probabilidades de este tipo de enfermedades son iguales o mayores que en los hombres”, advierte Cappelletti.

Recalculando

Por supuesto, “Pasados los 40, el destino no es engordar. Teniendo en cuenta las necesidades y variaciones que se dan en esta etapa, la idea es desarrollar estrategias que apunten a cambiar el estilo de vida y que ayuden a adelgazar”, recomienda Katz.

El concepto de dietas -con planes sin posibilidad de adaptación y flexibilidad- está en absoluto desuso. En su lugar, los nutricionistas y médicos especializados en obesidad hablan de propuestas y métodos para incorporar hábitos saludables (y desterrar los contrarios). Acá, algunas claves fundamentales.

Menú enfocado

Determinadas pautas contribuyen a perfilar una alimentación beneficiosa y sin excesos de calorías. Las licenciadas en nutrición María José Villanueva y Florencia Brunello, creadoras de la cuenta de Instagram Real Nutrición, detallan algunas de ellas: “preferir los alimentos naturales frente a los procesados, lograr una buena hidratación diaria -con agua, infusiones y jugos naturales-, controlar el tamaño de las porciones –más allá de tratarse de opciones healthy- y la frecuencia de lo placentero”.

Por su parte, para evitar la hinchazón y la retención de líquidos, es importante evitar el consumo de gaseosas y limitar la sal -las especias son una buena opción de condimento.

Calcio, el mineral imprescindible

Lo sabemos de memoria: el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis. ¿Cómo cubrir sus requerimientos diarios? La doctora Katz resalta que “los lácteos son la mejor alternativa, por el porcentaje de este mineral y por su biodisponibilidad – esto es la cantidad de mineral que el cuerpo puede aprovechar”. La recomendación es de tres porciones por día y preferentemente que una sea yogur.

Las almendras, el sésamo y los vegetales de hoja son otras fuentes valoradas.

El ejercicio, en agenda

“La actividad física recreativa, no intensa, tiene indicación diaria. En especial, si queremos beneficiar el desarrollo de la masa muscular y tenemos objetivos estéticos. Es bueno considerar que la fuerza muscular tiene muchas veces más importancia que la cantidad de masa muscular”, explican Villanueva y Brunello.

El tipo de actividad y la intensidad dependerán del entrenamiento previo y de la intención. “Las personas sedentarias que implementan una hora de caminata por día logran grandes cambios”, aseguran las nutricionistas.

“La idea es buscar un objetivo dentro de nuestras posibilidades, alcanzable y no según el cuerpo que alguna vez tuvimos”, finalizan Villanueva y Brunello.

Por Luciana Fava

Crédito Foto: Freepik

Compartir esto...
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email

One Comment

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *