El secreto de una alimentación saludable

Tener una vida saludable, comer sano y rico, es también cuestión de organizarse. Planificar compras, llenar la heladera de frutas y verdura, armar las viandas de los chicos evitando la tentación de los kioscos y preparar un tupper para la oficina para no sucumbir ante el primer alfajor, genera un entorno saludable.

En este videíto Vero Segreto, nos comparte sus consejitos y tips para organizar mejor la alimentación de todos los días.

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Adelgazar después de los 40, sin frustrarse en el intento

La opinión de las expertas en nutrición más reconocidas para bajar de peso teniendo en cuenta los cambios que se dan en esta etapa.

 

La ropa da un cierto indicio: empezamos a preferir las remeras y blusas con cortes más sueltos, salteamos por completo los tops o conjuntos adherentes, miramos con más cariño los trajes de baño enteros (que, dicho sea de paso, ¡están en pleno revival!) y determinados modelos de pantalones ya no convencen. Luego, puede ser que la balanza revele el dato objetivo: unos kilos de más con respecto a hace algunos años.

Este combo es más que típico una vez pasados los 40 y lleva muchas veces a pensar en un plan para bajar de peso (tal vez con más determinación que en otras etapas).

Para encararlo, el punto de partida insustituible será la aceptación. Esperar recuperar la figura de hace diez o veinte años -antes de ser mamás o simplemente de transcurrir por los siempre nombrados cambios hormonales, o de épocas en que el entrenamiento era una cita irrenunciable- es el primer error a evitar.

Como contrapartida, buscar un peso posible, que nos haga sentir cómodas y, en especial, que aleje las probabilidades de enfermedades o situaciones relacionadas con el sobrepeso o la obesidad –como la diabetes o el riesgo cardiovascular– es la meta para tener en cuenta. 

¿Almanaque u hormonas?

La regla es que “los cambios hormonales se dan mientras la edad avanza. Por lo cual, resulta difícil atribuir a uno u otro las modificaciones corporales propias de esta edad”, resume Ana María Cappelletti, médica endocrinóloga especialista en obesidad, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición y docente de la Universidad Favaloro.

Además, hay otros ítems para tener en cuenta y que forman parte de este proceso. Por un lado, “los estrógenos ayudan a nivel cerebral a mantener el peso y en esta etapa están disminuidos. Por otro, el gasto calórico va bajando con las décadas. Por ejemplo, pasados los 50 hay una reducción considerable de las calorías que el organismo consume, más allá de lo que la persona gaste a través del ejercicio”, completa Mónica Katz, médica especialista en nutrición y directora del centro Katz.

Tampoco debemos pasar por alto que “la disfunción tiroidea puede dispararse en distintas etapas de la vida y la menopausia es una de ellas. Aunque la realidad es que en la mayoría de los casos el aumento de peso no se debe a esta cuestión y sí coincide con que se trata de un momento de modificaciones en el estilo de vida”, reflexiona Cappelletti.

Frente al espejo

Otra cuestión típica de este ciclo es una nueva forma corporal, con el abdomen más pronunciado. “La distribución de grasa en las caderas y los muslos (molesta estéticamente, aunque protectora de la salud) se revierte al amenguar los estrógenos. Como dice la humorista Maitena: el problema no son los kilos demás, sino lo mal que se reparten. Esto va más allá de una cuestión estética. Porque una cintura por encima de los 88 centímetros a nivel del ombligo implica un riesgo cardiovascular muy importante. No debemos olvidar que después de la menopausia las probabilidades de este tipo de enfermedades son iguales o mayores que en los hombres”, advierte Cappelletti.

Recalculando

Por supuesto, “Pasados los 40, el destino no es engordar. Teniendo en cuenta las necesidades y variaciones que se dan en esta etapa, la idea es desarrollar estrategias que apunten a cambiar el estilo de vida y que ayuden a adelgazar”, recomienda Katz.

El concepto de dietas -con planes sin posibilidad de adaptación y flexibilidad- está en absoluto desuso. En su lugar, los nutricionistas y médicos especializados en obesidad hablan de propuestas y métodos para incorporar hábitos saludables (y desterrar los contrarios). Acá, algunas claves fundamentales.

Menú enfocado

Determinadas pautas contribuyen a perfilar una alimentación beneficiosa y sin excesos de calorías. Las licenciadas en nutrición María José Villanueva y Florencia Brunello, creadoras de la cuenta de Instagram Real Nutrición, detallan algunas de ellas: “preferir los alimentos naturales frente a los procesados, lograr una buena hidratación diaria -con agua, infusiones y jugos naturales-, controlar el tamaño de las porciones –más allá de tratarse de opciones healthy- y la frecuencia de lo placentero”.

Por su parte, para evitar la hinchazón y la retención de líquidos, es importante evitar el consumo de gaseosas y limitar la sal -las especias son una buena opción de condimento.

Calcio, el mineral imprescindible

Lo sabemos de memoria: el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis. ¿Cómo cubrir sus requerimientos diarios? La doctora Katz resalta que “los lácteos son la mejor alternativa, por el porcentaje de este mineral y por su biodisponibilidad – esto es la cantidad de mineral que el cuerpo puede aprovechar”. La recomendación es de tres porciones por día y preferentemente que una sea yogur.

Las almendras, el sésamo y los vegetales de hoja son otras fuentes valoradas.

El ejercicio, en agenda

“La actividad física recreativa, no intensa, tiene indicación diaria. En especial, si queremos beneficiar el desarrollo de la masa muscular y tenemos objetivos estéticos. Es bueno considerar que la fuerza muscular tiene muchas veces más importancia que la cantidad de masa muscular”, explican Villanueva y Brunello.

El tipo de actividad y la intensidad dependerán del entrenamiento previo y de la intención. “Las personas sedentarias que implementan una hora de caminata por día logran grandes cambios”, aseguran las nutricionistas.

“La idea es buscar un objetivo dentro de nuestras posibilidades, alcanzable y no según el cuerpo que alguna vez tuvimos”, finalizan Villanueva y Brunello.

Por Luciana Fava

Crédito Foto: Freepik

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Hambre real vs. hambre emocional

¿Cuántas veces hemos dicho?: “Tengo hambre todo el tiempo”, “Me hace ruido la panza del hambre”, “Comería todo lo que se me cruce”, “Me duele la cabeza del hambre”

 

Todas estas frases se relacionan con el hambre propiamente dicho, pero hay diferencias. No todas las frases se refieren al mismo tipo de hambre. Es bueno saber diferenciar el hambre real del emocional, ya que ambos se tratan de diferente manera, y muchísimas veces uno empieza a hacer dieta sin tener en cuenta esto que es súper importante, porque el hambre emocional y el real, con las dietas aumenta y se hace cada vez peor.

El hambre real es el hambre fisiológico, la falta de comida que se da por no comer por varias horas y por comer de manera insuficiente. El cuerpo empieza a manifestarlo con dolor de cabeza o de estómago (como dice la frase), o con la sensación de “hambre” que es difícil de  describir pero todos lo tenemos, o con el típico mal humor de “hambre”. La solución es comer, nada más que eso. Se come, el estómago manda la señal al cerebro de qué hay comida, y tema solucionado. En estos casos, comeríamos cualquier cosa, desde una ensalada a una milanesa con puré, porque lo que necesitamos es calmar esa sensación.

En cambio, el hambre emocionales más difícil de combatir. Este tipo de hambre hace que tengamos hambre “todo el tiempo” y que nada nos llene, porque el cerebro utiliza a la comida para evadir problemas, emociones y pensamientos. Suele darse con atracones, comidas de mala calidad, comer de más o picoteos. Se debe hacer tratamiento nutricional, psicológico y si es necesario, psiquiátrico, ya que solamente con nutrición no alcanza, porque el problema de base no es la comida sino las emociones. Es un trabajo muy duro, lleva su tiempo, pero se puede salir.

Esto es importante saberlo para saber cómo tratarse. Pero siempre deben tratarlo con un profesional que tome en cuenta estas cosas y lleve a cabo un plan adecuado para la situación de cada uno.

 Agustina Murcho. Nutricionista, autora de “Podemos comer de todo” y “Podemos querernos más”

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Aprender a vivir mejor

La Organización Mundial de la Salud ha declarado que el mundo está frente a una pandemia de las enfermedades crónicas. La OMS afirma que estas enfermedades son responsables de 16 millones de muertes anuales prematuras a nivel mundial, es decir, muertes antes de los 70 años.

Las enfermedades crónicas son en gran medida prevenibles si se logran cambiar los estilos de vida. Esto no es noticia para nadie. Todos sabemos que nuestros hábitos pueden tener efectos positivos o negativos en nuestra salud. 

El tema es: ¿qué debemos hacer para modificar aquellos comportamientos que dañan nuestra salud?

De poco sirve enseñarle a una persona que debe consumir 5 porciones de frutas y verduras al día si no puede comprarlas, hay muy poca o nula oferta en su barrio y ninguno de sus pares tiene ese tipo de alimentación. Se debe asegurar un entorno en el que las personas efectivamente puedan elegir un estilo de vida sano.

Y para esto, necesitamos que la preocupación por el estilo de vida de las personas esté presente en todas las políticas públicas, no sólo en aquellas que conciernen al Ministerio de Salud. En la medida en que comprendamos que los hábitos de vida no dependen solamente de la voluntad de las personas o de su educación y actuemos de acuerdo a ello, la incidencia de los factores de riesgo disminuirá y, como consecuencia, también lo harán las enfermedades crónicas.

Verónica Segreto

Coach en salud y bienestar

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ORTOREXIA: LA NUEVA MODA DE COMER SANO Y EQUILIBRADO

La vida agitada, el caos de la organización diaria, nuevos estereotipos y exigencias de la sociedad impactan en la alimentación. Esta nueva forma de vida afecta la rutina alimenticia y surgen algunas modas pasajeras y otras que, con el tiempo, pueden devenir en la creación de un nuevo trastorno alimenticio.

 

Las redes sociales y la imagen de cuerpos idealizados, de comida saludable, de cuerpos fit y la obsesión por el ejercicio, entre otras prácticas, ha devenido en la formación de este nuevo trastorno, la ortorexia.

¿Qué es la ortorexia?

La ortorexia es conocida como la nueva moda de la alimentación. Es un trastorno alimenticio que está “bien visto” y consiste en la obsesión del comer 100% saludable. Esta patología es parecida a la anorexia pero con la diferencia de que en la ortorexia tienen terror a comer cualquier alimento que no sea preparado por ellos, porque quieren comer “limpio”, sin nada que para ellos sea “toxico”, sin nada que “enferme” según quienes lo padecen.

Esta moda y nueva obsesión de muchos adolescentes y también adultos ha traspasado las redes sociales y es muy tratada hoy en día en los consultorios médicos.

Para Agustina Murcho (M.N. 7888) Licenciada en Nutrición, “tener un cuerpo sano no implica dejar de comer carbohidratos. Los hidratos de carbono son súper necesarios. De hecho es la fuente de energía y además actúa en la producción de serotonina, que es el neurotransmisor que influye en el sueño, el hambre y la motivación. Por eso al hacer dieta sin hidratos nos sentimos desmotivados, de mal humor y sin ganas de nada”.  Murcho asegura que “deben predominar los hidratos de mejor calidad como el arroz, papa, batata, choclo, legumbres, quinoa, harinas integrales”.

Pensar en un cuerpo sano puede generar varias confusiones. Una persona tiene una vida sana y equilibrada cuando come sano, pudiendo disfrutar de lo que se come en las reuniones sociales a las que asiste, no teniéndole miedo a la comida, haciendo ejercicio por gusto, pero no por obligación. También, es súper importante que la persona pueda identificar por qué come. ¿Por placer, hambre, o por alguna emoción ocasionada?

Una persona con ortorexia no tiene conciencia de enfermedad, aunque se lo haga saber. Quien sufre esta enfermedad puede poner en riesgo su vida dado que empieza a aislarse y a pensar las 24 horas del día en qué comer, en qué cocinarse, dónde comprar la comida, en cómo poner excusas para no ir a eventos, etc. Esto afecta también a la salud física por tantas restricciones, generando carencias de nutrientes.

Signos para identificar la ortorexia

  • El ejercicio y la comida condicionan la vida de la persona
  • Evita ir a reuniones sociales por no poder comer lo que hay o por preferir hacer ejercicio
  • Es muy selectivo/a en los alimentos a consumir
  • Su único tema de conversación es la comida y el ejercicio
  • Lleva adelante conductas atípicas. Por ejemplo llevarse la comida para su vuelo en avión.
  • Habla de la comida como si “todo enferma”

Recomendaciones para tener un cuerpo sano

  • No realizar dietas para bajar de peso, sí cuando se sufre una patología
  • No privarse de ningún nutriente
  • Que predominen los alimentos mas nutritivos
  • Hacer ejercicio regular sin sobre exigirse
  • Disfrutar de los eventos sociales y comer lo que nos gusta
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La era de las pos dietas: cómo bajar de peso sin planes restrictivos

El desengaño de las fórmulas mágicas y las pautas definitivas y probadas para adelgazar saludablemente. 

 

De la luna, del astronauta, de la sopa de cebolla o quema- grasas, del metabolismo acelerado, détox, disociada, de South Beach, con porciones infra mínimas, promocionadas por mega estrellas o clínicas de lujo, con las calorías calculadas, que prometen bajar una determinada cantidad de kilos en un plazo estipulado (inmediato, por cierto), con seis u ocho comidas diarias y ¡tantas otras versiones!

Levante la mano quien no se entusiasmó con alguna dieta de moda y se desmotivó con idéntica intensidad. Quien no pudo sostener el programa propuesto (que no admite demasiadas variantes), no obtuvo los resultados esperados o una vez cumplido el tiempo predeterminado recuperó o superó los kilos perdidos. O quien después de saltar entre una seguidilla de promesas maravillosas (que no fueron así) no levantó su bandera blanca.

Con estos datos y registros, desde hace tiempo los médicos y nutricionistas pregonan el fin de los planes para bajar de peso y, como contrapartida, sugieren métodos a medida, posibles de poner en práctica y que apuntan a incorporar buenos hábitos.

Las dietas, como tales, empiezan y terminan. Por otra parte, cada vez que una persona con sobrepeso se somete a un régimen extremo se ponen en juego mecanismos biológicos que impactan a nivel cerebral, aumentando el hambre y el deseo de comer. Esto facilita el descontrol alimentario. La sola idea del “prohibido” convierte al “permitido” en desborde. Pero más importante aún es que estas respuestas neurohormonales se sostienen en el tiempo. Es decir, las sustancias que aumentan el hambre se mantienen hasta un año después de hacer la dieta”, explica la doctora Ana María Cappelletti, médica endocrinóloga especialista en obesidad, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición y docente de la Universidad Favaloro.

Cambios, sí; magia, no

Por lo tanto, el camino para bajar esos kilos que incomodan frente al espejo, que son un riesgo latente para la salud o derivaron en enfermedades asociadas está en una mirada integral, con menos autoexigencia y metas alcanzables.

Cuestión personal. “Por más simple que suene, cada persona tiene necesidades diferentes. Entonces, seguir una receta que le funcionó a otro no dará buenos resultados. La recomendación es consultar a un profesional que idee un plan a medida”, sugieren las licenciadas en nutrición Julieta Caramuti y Natalia Vincent, creadoras de la cuenta de Instagram Nutralosophy.

Paso a paso.  La modificación en los hábitos, algo necesario para una pérdida de peso que pueda sostenerse en el tiempo, es un proceso que se apoya en un trabajo personal sobre creencias erróneas, costumbres arraigadas y un sistema de recompensas. En este tramo, reconocer los pequeños logros servirá como un potente estímulo”, sugiere Cappelletti.

Bajar un cambio. Podríamos decir que una de las funciones olvidadas de los alimentos es disminuir el estrés. Lo malo es que esto tiene un costo alto para nosotros: comeremos y nos sentiremos mejor, pero consumiremos comida y calorías en exceso. Además, existe evidencia de que la tensión constante y excesiva dispara la aparición de nuevas células grasas en el abdomen”, explica la médica especialista en nutrición Mónica Katz, en su libro “El método no dieta”, publicado por la editorial Aguilar.

Sumar movimiento. La disminución del gasto calórico asociado al síndrome de inactividad física es probablemente uno de los factores que más contribuyen a la epidemia mundial del sobrepeso y obesidad. En otras palabras, si no nos movemos la energía que obtenemos de la comida se deposita en el cuerpo en forma de grasa. ¡Y engordamos!”, aconseja Katz. El concepto para remarcar: encontrar una actividad que a cada uno le guste o sumar pasos a lo largo del día (las apps de los celulares pueden ser una guía útil).

Prohibido prohibir. El nuevo paradigma descarta la división entre alimentos prohibidos y permitidos. “Un plan de alimentación debe contemplar comer lo preferido en las porciones adecuadas”, indica Cappelletti. La regla para esos antojos: reducir las cantidades, saborearlos despacio y sin culpa.

Porciones justas. Las personas tendemos a comer todo lo que está servido. Entonces, ajustar nuestra ración a un plato de 25 centímetros y que la mitad sean verduras será una gran ayuda”, recomienda Cappelletti.

Plus 40. Es una verdad irrefutable, “con la edad, disminuye la capacidad muscular para oxidar nutrientes y gastar energía. Con lo cual, el ejercicio físico es primordial”, resume Cappelletti.

También “debemos adaptar nuestro cuerpo a los cambios naturales de esta etapa y reforzar algunos nutrientes. Las proteínas contribuirán a contrarrestar la pérdida de masa muscular, los antioxidantes harán más lento el envejecimiento de las células y el calcio protegerá los huesos”, detallan Caramuti y Vincent.

Sin hinchazón.  Otro de los síntomas comunes en las mujeres de mediana edad es la retención de líquidos. “Para ello, lo ideal es limitar el consumo de sal en las comidas. Si aún así la inflamación persiste, convendrá revisar las etiquetas de los productos envasados. La gran mayoría de los alimentos procesados, aún los dulces, contienen porcentajes importantes de sodio”, concluyen Caramuti y Vincent.

Luciana Fava

Foto Portada: freepik

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